Liste de courses type pour une semaine : la liste chiffrée
Liste de courses type pour une semaine : la liste poste par poste, chiffrée aux prix 2026, déclinée pour 1, 2 ou 4 personnes, coût par repas inclus.
L'essentiel
Illustration générée par IA (Google Gemini) · Le Frugalisme
Sommaire et méthode
Dans cet article
Liste de courses type pour une semaine : ce qu’elle coûte en 2026
Une liste de courses type pour une semaine coûte 45 € pour une personne, 67 € pour un couple et 94 € pour un foyer de quatre, aux prix de rayon de juillet 2026 en marque distributeur et en hard-discount. Cela met le repas entre 1,12 et 2,14 € par personne selon la taille du foyer. La liste complète, ligne par ligne et prix en face, arrive juste en dessous.
Tout le monde publie une liste à imprimer. Personne ne met le prix en face des lignes. C’est pourtant la seule information qui compte : tant que tu ignores ce que ta semaine coûte, tu ne peux ni la comparer, ni la couper, ni savoir si le ticket de 118 € que tu viens de payer était normal. Voici donc l’inverse d’un joli PDF décoratif : chiffré, sourcé, décliné par taille de foyer, avec les huit lignes à rayer et la règle pour le tenir à jour.
La liste, poste par poste, avec le prix en face
Base de référence : deux personnes, sept jours, vingt et un repas chacune, aucun régime particulier. Elle couvre les repas de la semaine complets, petit-déjeuner inclus. Les prix sont ceux de juillet 2026 en marque distributeur et en hard-discount, formats standards de rayon. C’est mon modèle de coût, calé sur les prix moyens publiés par l’INSEE et sur les écarts constatés en hard-discount.
| Rayon | Ligne | Quantité | Prix |
|---|---|---|---|
| Légumes | Pommes de terre | 2 kg | 2,60 € |
| Légumes | Carottes | 1 kg | 1,25 € |
| Légumes | Oignons | 1 kg | 1,60 € |
| Légumes | Courgettes | 1 kg | 1,80 € |
| Légumes | Tomates | 1 kg | 2,40 € |
| Légumes | Poireaux | 1 kg | 1,95 € |
| Légumes | Poivrons | 500 g | 1,60 € |
| Légumes | Salade | 1 pièce | 1,05 € |
| Légumes | Ail | 1 tête | 0,60 € |
| Fruits | Pommes | 1,5 kg | 2,95 € |
| Fruits | Bananes | 1 kg | 1,55 € |
| Fruits | Citrons | 2 pièces | 0,85 € |
| Protéines | Œufs | 12 | 3,20 € |
| Viande | Cuisses de poulet | 1 kg | 4,50 € |
| Viande | Échine de porc | 600 g | 5,35 € |
| Poisson | Sardines en conserve | 3 boîtes | 2,85 € |
| Poisson | Lieu noir surgelé | 400 g | 4,60 € |
| Laitier | Lait demi-écrémé | 6 L | 6,30 € |
| Laitier | Yaourts nature | 16 pots | 2,35 € |
| Laitier | Beurre | 250 g | 2,45 € |
| Laitier | Emmental | 250 g | 2,30 € |
| Laitier | Fromage râpé | 200 g | 1,75 € |
| Pain | Pain | 1 kg | 2,60 € |
| Total | Le frais de la semaine | 2 personnes | 58,45 € |
Deux choix méritent une explication. Le lieu noir remplace le cabillaud parce qu’il coûte trois fois moins cher à qualité nutritionnelle identique, et les sardines en boîte tiennent la même place qu’un filet à 22 € le kilo. L’échine de porc remplace le steak haché pour la même raison : les morceaux à cuisson lente coûtent le tiers des morceaux à cuisson rapide. Ce sont les seules protéines que le rayon ne surfacture pas.
Le placard : les lignes que tu ne rachètes pas chaque semaine
C’est l’erreur de toutes les listes publiées. Elles mélangent le frais, qui se rachète tous les sept jours, et le sec, qui dure entre deux et douze semaines. Résultat : un total qui ne correspond à aucune semaine réelle, et tu rachètes de l’huile alors qu’il t’en reste un litre.
Le placard se traite à part, avec son coût ramené à la semaine. Les conserves, le sec et les huiles s’achètent quand le prix est bon, pas quand le frigo est vide. Les pâtes, le riz et les boîtes ne sont pas des achats hebdomadaires, ce sont des amortissements.
| Ligne | Format | Prix | Coût par semaine |
|---|---|---|---|
| Pâtes | 1 kg | 1,10 € | 0,55 € |
| Riz long | 1 kg | 1,75 € | 0,58 € |
| Lentilles vertes | 500 g | 1,35 € | 0,68 € |
| Pois chiches en conserve | 2 boîtes | 1,30 € | 0,65 € |
| Tomates concassées | 3 boîtes | 1,65 € | 0,83 € |
| Thon nature | 3 boîtes | 3,15 € | 1,05 € |
| Légumes surgelés | 1 kg | 1,95 € | 0,98 € |
| Flocons d’avoine | 500 g | 1,05 € | 0,35 € |
| Farine | 1 kg | 1,05 € | 0,26 € |
| Huile d’olive | 50 cl | 4,20 € | 0,70 € |
| Huile de tournesol | 1 L | 2,15 € | 0,27 € |
| Café moulu | 250 g | 2,60 € | 1,30 € |
| Sucre | 1 kg | 1,15 € | 0,14 € |
| Sel, poivre et épices | assortiment | 3,40 € | 0,28 € |
| Vinaigre, moutarde, condiments | assortiment | 3,20 € | 0,33 € |
| Total | épicerie | 30,05 € | 8,95 € |
Le frais et le placard additionnés donnent 67,40 € par semaine pour deux personnes, soit 292 € par mois et 1,60 € le repas et par personne. Les protéines végétales expliquent une bonne part de ce total bas : les lentilles offrent environ 3 500 calories par euro, les pois chiches 2 500, les féculents secs autour de 2 000, la viande entre 300 et 800. Remplacer deux repas carnés par semaine par des légumineuses fait tomber le budget protéines de 30 à 40 %. Le détail aliment par aliment est dans le classement des protéines les moins chères, calculé au prix des 100 g de protéines.
La même liste pour 1, 2 ou 4 personnes
Diviser une liste par le nombre de bouches donne un résultat faux. L’INSEE mesure ce phénomène avec l’unité de consommation : 1 pour le premier adulte, 0,5 par personne suivante de 14 ans et plus, 0,3 par enfant de moins de 14 ans. Un couple pèse 1,5 unité, pas 2. Deux adultes et deux jeunes enfants pèsent 2,1, pas 4.
Ramené au repas, l’écart devient franchement désagréable pour les foyers solos.
| Foyer | La semaine | Le mois | Le repas |
|---|---|---|---|
| 1 personne · 1 UC | 45 € | 195 € | 2,14 € |
| 2 personnes · 1,5 UC | 67 € | 292 € | 1,60 € |
| Famille de quatre · 2,1 UC | 94 € | 407 € | 1,12 € |
En solo, chaque repas coûte 1,9 fois plus cher par tête. Ce n’est pas un défaut de caractère, c’est le calibrage des formats de rayon : un pack de six pots, un sac de cinq kilos de pommes de terre, un rôti de 900 grammes. À une personne, une partie lasse ou finit à la poubelle. La parade tient en un geste : cuisiner en portions doubles et en surgeler la moitié le soir même. Le chiffrage mensuel complet par profil de foyer est dans mon article sur le budget alimentaire d’une famille de quatre.
Prix moyen national contre marque distributeur : 568 euros par an
L’INSEE publie chaque mois les prix moyens de vente au détail en métropole, tous circuits confondus. C’est le vrai point de comparaison : ce que paie le Français moyen. Neuf lignes de la liste ci-dessus y figurent.
| Ligne | Quantité | INSEE juin 2026 | Prix MDD |
|---|---|---|---|
| Pommes de terre | 2 kg | 3,52 € | 2,60 € |
| Carottes | 1 kg | 2,31 € | 1,25 € |
| Oignons | 1 kg | 2,80 € | 1,60 € |
| Courgettes | 1 kg | 2,47 € | 1,80 € |
| Tomates | 1 kg | 3,50 € | 2,40 € |
| Poireaux | 1 kg | 2,75 € | 1,95 € |
| Pommes | 1,5 kg | 4,71 € | 2,95 € |
| Pain | 1 kg | 4,11 € | 2,60 € |
| Échine de porc | 600 g | 7,25 € | 5,35 € |
| Total | neuf lignes | 33,42 € | 22,50 € |
Trente-trois pour cent d’écart sur neuf lignes. Étends le raisonnement à la liste entière et tu comprends pourquoi le choix de l’enseigne pèse plus lourd que le choix des produits. Dans mon manuel Investir dans la nourriture, j’ai relevé le même paquet de pâtes de marque nationale à 1,89 € chez Carrefour, 1,35 € chez Lidl et 0,95 € en lot de douze chez Metro : le triple d’écart sur un produit strictement identique. Le réflexe du prix au kilo et les autres leviers en magasin sont détaillés dans mon article sur faire des économies sur les courses.
Les huit lignes qu’on ajoute par réflexe et qui pèsent 1 695 euros par an
Ces lignes n’apparaissent sur aucune liste écrite. Elles atterrissent dans le chariot entre le rayon et la caisse, et pèsent presque le tiers du ticket final.
| Ligne ajoutée | Par semaine | Par an |
|---|---|---|
| Deux barquettes de plats préparés | 7,80 € | 406 € |
| Sodas et jus industriels | 5,40 € | 281 € |
| Céréales de petit-déjeuner de marque | 4,20 € | 218 € |
| Desserts lactés et yaourts aromatisés | 3,90 € | 203 € |
| Chips et biscuits apéritifs | 3,60 € | 187 € |
| Sauces industrielles toutes prêtes | 3,10 € | 161 € |
| Eau en bouteille | 2,70 € | 140 € |
| Pain de mie et viennoiseries | 1,90 € | 99 € |
| Total | 32,60 € | 1 695 € |
Additionne : 67,40 € de liste tenue plus 32,60 € de réflexes, et tu obtiens le ticket de 100 € par semaine que la plupart des couples paient sans comprendre pourquoi. Le budget n’a pas dérapé sur la nourriture, il a dérapé sur huit lignes qui ne nourrissent personne.
Deux d’entre elles se remplacent sans effort. L’eau du robinet coûte environ 0,004 € le litre contre 0,30 € en bouteille, et les sauces se font en trente secondes avec l’huile et le vinaigre déjà présents sur ta liste. Les six autres relèvent d’un arbitrage que tu poses toi-même, en connaissant le prix annuel.
Pourquoi une liste fait baisser le ticket, même sans changer d’enseigne
Une liste n’est pas un aide-mémoire. C’est un contrat que tu signes avec toi-même, à froid, dans ta cuisine, avant d’entrer dans un lieu conçu pour te faire décider à chaud. Le magasin ne vend pas des produits, il vend des décisions non préparées : sens de circulation imposé, têtes de gondole, hauteur des rayons, musique lente, odeur de pain à l’entrée. J’ai démonté ces mécaniques dans mon article sur les techniques que les supermarchés utilisent pour te faire dépenser plus.
Le levier n’est donc pas le prix, c’est le nombre de décisions. Sans liste, tu prends soixante décisions en rayon, chacune sous influence. Avec une liste tenue, tu prends soixante prélèvements et zéro décision. C’est mécaniquement ce qui tue les achats impulsifs, et ce qui rend rentable le fait d’espacer les passages en caisse, comme je le détaille dans faire ses courses une fois par mois.
Trois effets se cumulent. Tu supprimes les doublons de produits laitiers et de légumes qui pourrissent au fond du bac, donc tu réduis le gaspillage. Tu rends le passage en caisse prévisible. Et tu peux refuser une promotion sans regret, parce que tu sais déjà ce que tu manges mercredi. Le temps que tu crois perdre à écrire la liste, tu le récupères en rayon : faire les courses avec un papier prend vingt minutes de moins que d’errer sans. La liste devient carrément indispensable si tu envisages de faire tes courses à vélo, où la place disponible impose son propre plafond.
Action à réaliser
- Photographie ton frigo, ton congélateur et tes placards. Ces trois photos deviennent ton inventaire réel : tu ne peux plus racheter en double.
- Décide tes sept dîners avant de sortir. Pas un menu de la semaine élaboré, sept lignes suffisent.
- Recopie la liste du frais ci-dessus, raye ce que tu as en stock, ajoute les ingrédients manquants pour ces sept dîners.
- Vérifie une seule fois le placard avant de partir, pour ne racheter que ce qui est réellement vide.
- Note le total sur ton téléphone avant d’entrer. Compare-le au ticket à la sortie. L’écart, c’est ton coût de décision en magasin.
La règle de mise à jour : une fois par saison, pas plus
Une liste figée devient fausse en trois mois, parce que les prix du frais bougent avec les saisons. Les chiffres de l’INSEE le montrent sans discussion : les tomates passent de 5,06 € le kilo en avril 2026 à 3,50 € en juin, les courgettes de 3,40 € en mars à 2,47 € en juin. Les poireaux, eux, ont fait un aller-retour de 2,04 € en avril à 3,17 € en mai. Privilégier les légumes de saison n’est donc pas une astuce de magazine, c’est une ligne de budget.
La règle tient en une phrase : tu revois ta liste quatre fois par an, aux changements de saison, et tu n’y touches pas entre deux. Tu remplaces ce qui est devenu cher par les fruits et légumes de saison qui arrivent, tu ajustes deux ou trois quantités, et tu reposes les menus pour trois mois. Vingt minutes par trimestre.
Entre deux révisions, tu ne discutes plus. C’est ce qui fait la valeur d’une liste de courses toute prête : elle transforme un arbitrage hebdomadaire fatigant en une décision trimestrielle prise au calme, et te fait gagner du temps chaque samedi matin. Elle empêche surtout ton budget de suivre les cours du marché sans que tu t’en aperçoives. Transformer une décision répétée en règle fixe, c’est le mécanisme central de mes astuces pour devenir frugaliste.
FAQ
Quelle est la liste des courses indispensables pour une semaine ?
Vingt-trois lignes de frais et quinze lignes de placard suffisent à couvrir sept jours complets. Le frais : pommes de terre, carottes, oignons, courgettes, tomates, poireaux, poivrons, salade, ail, pommes, bananes, citrons, œufs, poulet, porc, sardines, poisson surgelé, lait, yaourts, beurre, fromage, râpé et pain. Le placard : pâtes, riz, lentilles, pois chiches, conserves de tomates et de thon, légumes surgelés, avoine, farine, deux huiles, café, sucre, épices et condiments. Total pour deux personnes : 67,40 € aux prix de juillet 2026.
Combien coûte une liste de courses pour 1 personne sur une semaine ?
Environ 45 €, soit 2,14 € le repas. Ce n'est pas la moitié du budget d'un couple : en solo, chaque repas coûte 1,9 fois plus cher par tête que dans une famille de quatre. Les formats de rayon sont calibrés pour trois ou quatre bouches, donc une partie lasse ou se perd. La parade tient en deux gestes : cuisiner en portions doubles et congeler la moitié, acheter les fruits à la pièce plutôt qu'en sachet.
Quelle liste de courses pour une famille sur une semaine ?
Environ 94 € pour deux adultes et deux enfants de moins de 14 ans, soit 1,12 € le repas et par personne. Multiplie le tableau par 1,4, pas par 2 : une famille de quatre pèse 2,1 unités de consommation contre 1,5 pour un couple, selon l'échelle utilisée par l'INSEE. Les formats économiques, riz en cinq kilos et conserves par douze, ne deviennent rentables qu'à partir de quatre bouches.
Peut-on manger pour 2 € par jour ?
Pas sur trois repas quotidiens sans carence. La liste ci-dessus place le repas à 1,12 € pour une famille de quatre, soit 3,36 € par jour et par personne, en marque distributeur et sans aucun produit transformé. Descendre à 2 € par jour signifie deux repas au lieu de trois, ou une base presque exclusivement céréales et légumineuses. C'est tenable quelques semaines, pas comme régime permanent.
Comment rendre cette liste de courses équilibrée ?
Elle coche déjà les critères d'une alimentation équilibrée : cinq portions de fruits et légumes par jour couvertes par les 8,5 kg de frais, une source de protéine à chaque repas principal, des féculents complets ou secs, et des produits laitiers quotidiens. Le seul point à surveiller est la variété des légumes selon la saison. Si tu veux équilibrer plus finement, ajoute une portion de légumineuse supplémentaire par semaine et remplace un féculent raffiné par sa version complète.
Existe-t-il un modèle de liste de courses à imprimer ?
Les deux tableaux de cet article sont conçus pour être copiés tels quels dans les notes de ton téléphone ou imprimés depuis la page. Un exemple de liste de courses reste un point de départ : recopie-le une fois, raye ce que tu n'achètes jamais, ajoute tes trois ou quatre lignes personnelles, et tu obtiens ta version définitive. Elle ne bougera plus avant le changement de saison suivant.
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